در دوران بارداری از طیف متنوعی از مواد غذایی سالم مصرف کنید
نوزاد شما زمانی بهتر رشد میکند که شما تغذیهٔ مناسبی داشته باشید. سعی کنید هر روز از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید. در ادامه دستورالعملهای کلی آمده است. برای تعیین میزان مناسب با توجه به نیازهای دقیق خود، لطفاً با یک متخصص تغذیهٔ WIC مشورت کنید.
غلات | ۶ اونس یا بیشتر
چه چیزی معادل ۱ اونس است:
- یک برش نان یا یک تورتیلا
- نیم بیگل یا نان همبرگر
- نصف پیمانه برنج پخته، نودل یا غلات صبحانه
- ۱ پیمانه غلات لایهای
اینها را امتحان کنید:
- جو دوسر
- نان گندم کامل
- برنج قهوهای
- تورتیا ذرت یا گندم کامل
سبزیجات | ۲ و نیم فنجان یا بیشتر
یک فنجان معادل چه مقدار است:
- ۱ پیمانه سبزیجات خام، پخته یا کنسروی
- ۲ پیمانه سبزیجات برگدار
- ۱ پیمانه آب سبزیجات یا گوجهفرنگی ۱۰۰٪
این نکات را در نظر داشته باشید:
- رنگینکمان را بخورید! سبزیجات همه رنگها را انتخاب کنید.
- آنها را به تخممرغکُرفته، برنج، نودل، سالادها و کاسرولها اضافه کنید.
میوهها | ۱ و نیم فنجان یا بیشتر
یک فنجان معادل چه مقدار است:
- ۱ پیمانه میوهٔ خام، منجمد، پخته یا کنسروی
- نصف پیمانه میوه خشک
- ۱ پیمانه آبمیوه ۱۰۰٪
اینها را امتحان کنید:
- انواع و رنگهای مختلف میوه را انتخاب کنید.
- میوهٔ ورقهشده یا خردشده را روی غلات صبحانه، پنکیک یا ماست یخزده بریزید.
لبنیات | ۳ فنجان
یک فنجان معادل چه مقدار است:
- ۱ پیمانه شیر یا ماست لبنی کمچرب (۱٪) یا بدون چربی
- ۱ پیمانه شیر یا ماست لبنی بدون لاکتوز
- ۱ پیمانه شیر سویا غنیشده یا ماست
- ۱ و نیم اونس پنیر سفت (چدار، موزارلا، سوئیسی)
اینها را امتحان کنید:
- شیر کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- از کلینیک WIC خود بپرسید که آیا میتوانید برخی از مزایای شیر را با ماست یا پنیر معاوضه کنید.
پروتئین | ۵ و نیم اونس یا بیشتر
چه چیزی معادل ۱ اونس است:
- ۱ اونس گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، توفو یا ماهی
- نصف پیمانه تن ماهی سبک کنسروی
- ۱ تخممرغ
- یکچهارم پیمانه لوبیا پخته
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
این نکات را در نظر داشته باشید:
- یک وعدهٔ ۳ اونسی به اندازهٔ یک دستهٔ کارت است.
- گوشتهای کمچرب را انتخاب کنید و آنها را در فر بپزید، گریل کنید یا کباب کنید.
- نخود منبع عالی پروتئین است. از مزایای WIC خود برای خرید نخود کنسروی یا خشک استفاده کنید.
منابع مشابه
سلام، من مایا هستم!
من اینجا هستم تا کمک کنم. اگر به هر نکته یا منبعی نیاز داشتید، به من پیام بدهید. اما اول میخواهم شما را بهتر بشناسم.